Les oléagineux, de la graine à l’huile, et ses multiples vertus avec sa recette gourmande d’energy balls

Hello c’est Lisa 🙂

On les trouve souvent à l’apéritif, en tartinade gourmande, en encas sains, en huiles pour la cuisine ou pour le corps… qui suis-je ?

Les oléagineux ! oléaquoi ? le mot oléagineux vient du latin « Oleum » qui se traduit par « huile » Par définition, les oléagineux sont des plantes dont on extrait les matières grasses.

Ils sont divisés en 3 catégories :

• –  fruits oléagineux, également appelés « fruits à coque », protégés par une coque épaisse avec les amandes, les noisettes, les noix, les noix de cajou, de pécan, de Grenoble, du Brésil, de macadamia, les pistaches, les pignons, les pistaches mais également les arachides, même si la cacahuète est considéré comme une légumineuse
• –  les graines oléagineuses avec les graines de lin, courge, tournesol, sésame, chanvre, chia et pavot
• –  les fruits frais oléagineux avec l’avocat, l’olive et la noix de coco

• Pourtant, ils contiennent des bons gras indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
• Tout comme les autres aliments, les oléagineux nous apportent des nutriments dont nous avons besoin. Ils sont constitués d’acides gras essentiels au corps humain pour se développer et fonctionner comme il faut.
• Il y a deux types de graisses : celles qui sont saturées, que vous trouvez dans les viandes, les charcuteries et les produits laitiers…
• Si on les consomme en excès, elles sont mauvaises pour le corps et peuvent favoriser les maladies cardio-vasculaires. Et celles qui sont insaturées, à privilégier car elles sont meilleures pour l’organisme en améliorant le système cardiovasculaire, en réduisant le mauvais cholestérol, en entretenant le cerveau et le système nerveux.
• Les oléagineux sont constitués d’acide gras insaturés il est donc recommandé d’intégrer dans sa consommation.
• Ils contiennent également des minéraux : calcium, potassium, zinc, fer, magnésium.
• Par leur richesse en calcium, ils peuvent être une bonne alternative aux produits laitiers, pensez aux amandes par exemple ou aux laits végétaux.
• On varie en cuisine, pour remplacer le beurre, la crème fraîche ou liquide par les laits et crèmes végétales.
• Les oléagineux sont riches en vitamines notamment B et E, la vitamine E est antioxydante, elle permet de lutter contres les radicaux libres et leurs effets sur nos cellules, responsables du vieillissement cellulaire et de la peau.
• La vitamine B joue un rôle dans la production d’énergie, mais aussi dans la fabrication mais aussi au bon développement du système nerveux.

Et enfin ils contiennent des fibres, des protéines et des glucides améliorant ainsi la digestion et facilitant le transit.

Ce sont également d’excellents coupe-faim, en les mâchant longuement, la satiété viendra rapidement et permet ainsi de réguler l’appétit et les envies de grignotage.

Grâce à la richesse nutritionnelle des oléagineux, ils sont donc bénéfiques pour le corps à condition de savoir modérer sa consommation.

Et oui finir le sachet entier de cacahuètes, amandes, ou mélange de noix n’est pas non plus une bonne idée car cela peut causer une irritation et des troubles de son système digestif…

De manière générale, 30 à 45 grammes suffisent largement, à peu près une poignée.
On retrouve les oléagineux également sous forme d’huile mais aussi sous forme de purée à tartiner.

On donne du goût à nos salades avec de nouvelles huiles telles que l’huile de sésame, de colza ou de chanvre.

Choisir les huiles avec la mention bio, première pression à froid (voir sur l’étiquette) et privilégiez les huiles riches en oméga 3 anti-inflammatoires pour entretenir le cerveau et notre système nerveux, comme l’huile de colza, lin, noix, chanvre, cameline.

Au lieu d’utiliser du beurre ou de la margarine, préférez des purées d’oléagineux sur vos tartines telles que la purée d’amandes complètes, la purée de cajou, de pistaches, de noisette ou de cacahuète.

Pour faire des sauces crémeuses et gourmandes, mélangez par exemple de la purée de cacahuète avec du lait de coco.

Pour les fans de houmous, vous connaissez sûrement le tahin, tahini ou tahiné, cette fameuse purée de sésame ingrédient indispensable pour le réaliser.

Je vous propose pour finir une recette d’energy balls, des encas sains et gourmands intégrant ces oléagineux à déguster entre deux pauses, avant une réunion en cas de faim, au goûter ou lors de déplacements…

Recette Energy Balls by Lisa Nguyen

INGREDIENTS pour une dizaine de boules

• Une douzaine de dattes séchées bio
• 120 g d’abricots séchés bio
• Une poignée de cranberries
• Une poignée de noix de pécan
• 3 càs de purée d’amandes complètes (ou de noisettes, de pistaches…)
• 2 càs d’huile de coco ou 1 cuillère à soupe de purée d’amandes
• Pour l’enrobage, de la poudre de thé matcha, des graines de sésame, de la poudre de cacao, des graines de courge
• Réalisation :

1. Dans un mixeur ou blender, mixer les abricots, les cranberries, les dattes, les noix de pécan. Ajouter l’huile de coco ou la purée d’amandes.
2. Mixer. Si c’est trop épais, vous pouvez rajouter de l’eau. Si c’est trop liquide, rajouter de à votre convenance dattes, abricots ou cranberries.
3. Il faut obtenir une pâte pour pouvoir faire des petites boules qui ne colle pas à la main.
4. Prélever des petites quantités de pâte et les rouler en boules.
5. Rouler ensuite les boule dans du cacao en poudre, de la poudre de matcha, les graines de sésame.
6. Vous pouvez les déguster de suite ou les conserver quelques heures dans une boite pour vos encas.

Montrez-moi vos réalisations en taguant @lesgrainesdelisa 🙂

Pour prendre rdv sur ma page Doctolib
https://www.doctolib.fr/naturopathe/paris/lisa-nguyen